സ്ക്വാട്ട്സ് ചെയ്യാം വളരെ ഈസി ആയി തന്നെ. ചില ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, സ്ക്വാട്ട് എന്നത് ഓരോ വ്യക്തിയും, മറ്റെന്ത് ചെയ്യാൻ സമയമില്ലെങ്കിലും, ദിവസവും നിർബന്ധമായി ചെയ്യേണ്ട ഒരു വ്യായാമമാണ്.സ്ക്വാട്ടിംഗ് ഒരു വ്യായാമം മാത്രമല്ല. ശരീരത്തിന്റെ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും നടത്തം, പടികൾ കയറ്റം, കുനിയുക, അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ചുമക്കുക തുടങ്ങിയ ദൈനംദിന ജോലികൾ ചെയ്യുന്നതിനും ശരീരത്തെ സജ്ജമാക്കുവാൻ സഹായിക്കുന്ന അടിസ്ഥാനപരമായ ഒരു വ്യായാമ രീതിയാണിത്. ഇത് ചെയ്യുവാൻ ഒരു നിശ്ചിത സംഖ്യ ഇല്ല, എല്ലാം നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പതുക്കെ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അമിതമായി ആയാസം തുടക്കത്തിൽ നൽകുന്നത് കൊണ്ട് ഒരു തരത്തിലും പ്രയോജനം ചെയ്യുകയില്ല.
തുടക്കത്തിൽ, 3 സെറ്റ് സാധാരണ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, ഓരോ സെറ്റിലും 15 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരാഴ്‌ചയ്‌ക്ക് ശേഷം, വൈഡ് അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് സ്ക്വാട്ട്സ് പോലുള്ള സ്ക്വാട്ട്സിന്റെ വ്യത്യസ്ത തരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. തുടർന്ന് ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് 5 ആവർത്തനങ്ങൾ കൂടി ചെയ്യുക.നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ പ്രധാന പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന വ്യായാമമാണ് സ്ക്വാട്ട്സ്. ഒരു സാധാരണ ബോഡി വെയ്റ്റ് സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തുടയിലെ പേശികൾ, പിൻതുട, നിതംബം, അടിവയർ, മുട്ടിന് താഴെയുള്ള കാലിലെ പേശികൾ എന്നിവയ്ക്ക് ശരിയായ വ്യായാമം നൽകുന്നു. കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ പോലുള്ള ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അരയ്ക്ക് മുകളിലെ ചില പേശികളായ വയർ, പുറം, തോളുകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ എന്നിവയ്ക്കും മതിയായ വ്യായാമം നൽകുവാൻ സാധിക്കും.ഘട്ടം 1: ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയെക്കാൾ കൂടുതൽ വീതിയിൽ കാലുകൾ നിലത്ത് വച്ച് നേരെ നിൽക്കുക, കൈകൾ അരക്കെട്ടിൽ വയ്ക്കുക.
ഘട്ടം 2: ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുത്തുകൊണ്ട് മുട്ടുമടക്കി, ഇരിക്കുന്ന രീതിയിൽ നിതംബം താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ കാൽപാദങ്ങളിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിവർന്നിരിക്കുകയും വേണം. ഘട്ടം 4: രണ്ടോ മൂന്നോ സെക്കൻഡ് നേരം ഇങ്ങനെ നിന്ന ശേഷം, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. സ്ക്വാട്ടുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാവത്തെ കുറിച്ച് വളരെ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണം. തെറ്റായ ശരീരഭാവം പലപ്പോഴും പരിക്ക്, പേശി വലിവ് തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ, ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് അനുസൃതമായിരിക്കണം. അവർ കാൽവിരലുകളുടെ അഗ്രത്തിനപ്പുറത്തേക്ക് ചായുകയോ ഒരു വശത്തേക്ക് നീങ്ങുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഒരു മുന്നറിയിപ്പിനുള്ള അടയാളമായി പരിഗണിക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ നിതംബം നിങ്ങൾക്ക് കഴിയാവുന്ന അത്രയും താഴേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക.
നിങ്ങൾ ശരീരത്തെ അമിതമായി കഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നില്ല എന്നതും പ്രത്യേകം ഉറപ്പാക്കുക. കഴിയാവുന്നതിനും അപ്പുറത്തേക്ക് ശരീരത്തെ കഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുന്നതിൽ മാത്രമേ കലാശിക്കുകയുള്ളൂ.സാധാരണ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുന്നതിൽ നിങ്ങൾ വൈദഗ്ധ്യം നേടിക്കഴിഞ്ഞാൽ, അവയുടെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, തീവ്രത, സ്ക്വാട്ടിന്റെ മറ്റ് വ്യത്യസ്ത തരങ്ങൾ എന്നിവ ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുക. ഗോബ്ലറ്റ് സ്ക്വാട്ട്, ജമ്പ് സ്ക്വാട്ട്, സുമോ സ്ക്വാട്ട്, ബൾഗേറിയൻ സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാട്ട്, ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാട്ട് എന്നിവയാണ് സാധാരണ സ്ക്വാട്ടിന്റെ ചില പരിഷ്കൃത രൂപങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഈ വ്യത്യസ്ത തരം സ്ക്വാട്ടുകൾ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചു കളയുവാനും, പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുവാനും സാധിക്കുന്നതാണ്.
തുടക്കത്തിൽ, 3 സെറ്റ് സാധാരണ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, ഓരോ സെറ്റിലും 15 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരാഴ്‌ചയ്‌ക്ക് ശേഷം, വൈഡ് അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് സ്ക്വാട്ട്സ് പോലുള്ള സ്ക്വാട്ട്സിന്റെ വ്യത്യസ്ത തരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. തുടർന്ന് ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് 5 ആവർത്തനങ്ങൾ കൂടി ചെയ്യുക.നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ പ്രധാന പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന വ്യായാമമാണ് സ്ക്വാട്ട്സ്. ഒരു സാധാരണ ബോഡി വെയ്റ്റ് സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തുടയിലെ പേശികൾ, പിൻതുട, നിതംബം, അടിവയർ, മുട്ടിന് താഴെയുള്ള കാലിലെ പേശികൾ എന്നിവയ്ക്ക് ശരിയായ വ്യായാമം നൽകുന്നു. കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ പോലുള്ള ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അരയ്ക്ക് മുകളിലെ ചില പേശികളായ വയർ, പുറം, തോളുകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ എന്നിവയ്ക്കും മതിയായ വ്യായാമം നൽകുവാൻ സാധിക്കും.ഘട്ടം 1: ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയെക്കാൾ കൂടുതൽ വീതിയിൽ കാലുകൾ നിലത്ത് വച്ച് നേരെ നിൽക്കുക, കൈകൾ അരക്കെട്ടിൽ വയ്ക്കുക.
ഘട്ടം 2: ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുത്തുകൊണ്ട് മുട്ടുമടക്കി, ഇരിക്കുന്ന രീതിയിൽ നിതംബം താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ കാൽപാദങ്ങളിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിവർന്നിരിക്കുകയും വേണം. ഘട്ടം 4: രണ്ടോ മൂന്നോ സെക്കൻഡ് നേരം ഇങ്ങനെ നിന്ന ശേഷം, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. സ്ക്വാട്ടുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാവത്തെ കുറിച്ച് വളരെ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണം. തെറ്റായ ശരീരഭാവം പലപ്പോഴും പരിക്ക്, പേശി വലിവ് തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ, ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് അനുസൃതമായിരിക്കണം. അവർ കാൽവിരലുകളുടെ അഗ്രത്തിനപ്പുറത്തേക്ക് ചായുകയോ ഒരു വശത്തേക്ക് നീങ്ങുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഒരു മുന്നറിയിപ്പിനുള്ള അടയാളമായി പരിഗണിക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ നിതംബം നിങ്ങൾക്ക് കഴിയാവുന്ന അത്രയും താഴേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക.
നിങ്ങൾ ശരീരത്തെ അമിതമായി കഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നില്ല എന്നതും പ്രത്യേകം ഉറപ്പാക്കുക. കഴിയാവുന്നതിനും അപ്പുറത്തേക്ക് ശരീരത്തെ കഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുന്നതിൽ മാത്രമേ കലാശിക്കുകയുള്ളൂ.സാധാരണ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുന്നതിൽ നിങ്ങൾ വൈദഗ്ധ്യം നേടിക്കഴിഞ്ഞാൽ, അവയുടെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, തീവ്രത, സ്ക്വാട്ടിന്റെ മറ്റ് വ്യത്യസ്ത തരങ്ങൾ എന്നിവ ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുക. ഗോബ്ലറ്റ് സ്ക്വാട്ട്, ജമ്പ് സ്ക്വാട്ട്, സുമോ സ്ക്വാട്ട്, ബൾഗേറിയൻ സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാട്ട്, ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാട്ട് എന്നിവയാണ് സാധാരണ സ്ക്വാട്ടിന്റെ ചില പരിഷ്കൃത രൂപങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഈ വ്യത്യസ്ത തരം സ്ക്വാട്ടുകൾ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചു കളയുവാനും, പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുവാനും സാധിക്കുന്നതാണ്.
click and follow Indiaherald WhatsApp channel